La importancia de ejercitar el suelo pélvico a cualquier edad.

El suelo pélvico es un conjunto de músculos situados en la base de la pélvis cuya función es la de sostener el útero, la vejiga y el intestino grueso. También alberga la salida de la uretra, la vagina y el ano. El estado muscular óptimo es necesario para prevenir prolapsos e incontinencias

Como cualquier otro músculo, éstos también se pueden ejercitar. Durante el embarzao y la menopausia son las etapas donde mejor debemos tener nuestro suelo pélvico porque son los momentos más vulnerables en sufrir incontinencias.

Ejercitar esta zona es relativamente fácil, el único escollo es saber focalizar la contracción sin compensar con la activación del glúteo. Es frecuente que cuando se pide que se active el suelo pélvico se apriete el culete y es lo que debemos evitar.

¿Cómo se consigue?

Hagamos la prueba, imaginemos que tenemos ganas de ir al baño porque tenemos ganar de orinar y no tenemos un servicio a mano, de forma natural cerrariamos esfinters, esa activación provoca la contracción de la parte anterior del suelo pélvico, la parte posterior se activaría de igual forma si en vez de orinar quisieramos hacer "popo" y no encontramos un baño a mano. Esa contracción del esfinter anal también se consigue por la activación del suelo pélvico posterior.   Ojo con apretar el glúteo, solo queremos cerrar el esfinter anal.

Una vez hemos conseguido saber como se activa, podemos jugar con el tiempo y la intensidad.

Contracción simple:

Realizamos una contracción aguantamos unos segundos y descansamos  (5 series)

Contracción máxima:
Contraemos todo lo que podamos, notamos como es suelo pélvico se eleva hacia e interior de la pélvis, aguantamos unos segundos y después relajamos (5 series)

Contracción Latido:
Contraemos en intensidad moderada a modo de latido, contracciones cortas y rápidas (5 series de 10 latidos)

Contracción mixta:
Realizamos una contracción máxima y desde ahí, desde esa intensidad realizar pequeñas contracciones a modo de latido sin perder la intensidad máxima. (5 series)

Estos 4 ejercicios se pueden ir aumentando en número de repticiones con el paso del tiempo y a medida que vamos teniendo más control. Lo bueno es que se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento con toda discreción. Lo más practico es intentar incluirlos en nuestra vida cotidiana y asociarlo a situaciones practicas como por ejemplo, realizarlo mientras nos lavamos los dientes, esperamos en un semáforo o vemos la televisión.


Si sentimos que no podemos, que no sabemos focalizar la contracción, sabed que hay fisioterapeutas especializados en suelo pélvicos que nos pueden valorar en que estado tenemos el suelo pélvico, nos pueden ayudar a saber contraerlo y nos pueden indicar las ayudas existentes que hay para fortalecerlo.


Últimos consejos

Siempre que se salte, tose, estornude, se hagan ejercicios abdominales o se alce peso, hacerlo con el suelo pélvico activado, así evitaremos tener perdidas de orina con el tiempo.

Rodearse de profesionales y sobre todo...

Mímate!!!

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Bolas chinas

En una de mis clases de pilates acabamos hablando de las bolas chinas y sus beneficios para las mujeres.

Habéis oído hablar de ellas, estoy segura, pero lo que no tengo claro es sí se conoce la idea de utilizarlas como aliadas de nuestro suelo pélvico.

¿Y qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico o periné es el conjunto de músculos y aponeurosis que cierran la parte inferior del abdomen, comportándose como una hamaca flexible de apoyo para la vejiga, el aparato genital interno (vagina y útero)

y el recto.

Cuando esta hamaca está debilitada, no realiza su función de sostén y ocasiona problemas como la incontinecia urinaria por esfuerzo.  El esfínter no puede impedir el flujo de orina cuando hay aumento de la presión desde el abdomen (como cuando uno tose, se ríe o levanta algo pesado).

La incontinencia urinaria de esfuerzo es el tipo más común de incontinencia urinaria en las mujeres.

Este tipo de incontinencia se ve a menudo en mujeres que han tenido múltiples embarazos y partos vaginales y cuya vejiga, uretra o pared rectal sobresalen dentro de la vagina (prolapso pélvico).

Y de aquí nuestra conversación, qué método utilizar para contrarrestar el debilitamiento del suelo pélvico.

Existen ejercicios para tonificar la musculatura,  los conocidos ejercicios de Kegel, también ya las citadas bolas chinas y  la biorretroalimentación

la estimulación eléctrica pueden servirles a aquellas personas que tienen problemas para realizar los ejercicios de entrenamiento de los músculos pélvicos. Estos dos métodos le pueden ayudar a identificar el grupo de músculos correcto a trabajar. La biorretroalimentación es un método que le ayuda a aprender cómo controlar ciertas respuestas corporales involuntarias

Con respecto a las bolas chinas, quedan demostrados los siguientes beneficios

Tonifican la musculatura perineal previniendo la incontinencia y favoreciendo la recuperación después del parto.

Cierran la vagina favoreciendo un aumento de la sensibilidad sexual y estimulan las sensaciones eróticas de la mujer

Cómo usarlas

Se colocan en el interior de la vagina como si fuera un tampón dejando el cordel por fuera para poderlas retirar.

Es importante estar en movimiento para que sean eficaces (andar, correr, etc.).  Aunque también hay ejercicios que se pueden hacer sentada, incluso acostada que sirven para empezar a preparar la musculatura para tomar conciencia y que sirve de pre-entrenamiento.

El tiempo de uso para tonificar la musculatura pélvica será progresivo empezando por 15 minutos diarios e ir aumentando 15 minutos más semanalmente hasta una hora aproximadamente.

En caso de dificultad con el nuevo tiempo mantener una semana mas el tiempo anterior. Una vez se llevan 1 hora diaria sin problemas puede pasar a usar la variedad de una bola con la cual contrayendo la musculatura se puede aprender a desplazarla por la longitud de la vagina.

Ante cualquier duda, pregunten a los especialistas y un último consejo....

...Coge unas bolas chinas y Mimate!!!!

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