La importancia de ejercitar el suelo pélvico a cualquier edad.

El suelo pélvico es un conjunto de músculos situados en la base de la pélvis cuya función es la de sostener el útero, la vejiga y el intestino grueso. También alberga la salida de la uretra, la vagina y el ano. El estado muscular óptimo es necesario para prevenir prolapsos e incontinencias

Como cualquier otro músculo, éstos también se pueden ejercitar. Durante el embarzao y la menopausia son las etapas donde mejor debemos tener nuestro suelo pélvico porque son los momentos más vulnerables en sufrir incontinencias.

Ejercitar esta zona es relativamente fácil, el único escollo es saber focalizar la contracción sin compensar con la activación del glúteo. Es frecuente que cuando se pide que se active el suelo pélvico se apriete el culete y es lo que debemos evitar.

¿Cómo se consigue?

Hagamos la prueba, imaginemos que tenemos ganas de ir al baño porque tenemos ganar de orinar y no tenemos un servicio a mano, de forma natural cerrariamos esfinters, esa activación provoca la contracción de la parte anterior del suelo pélvico, la parte posterior se activaría de igual forma si en vez de orinar quisieramos hacer "popo" y no encontramos un baño a mano. Esa contracción del esfinter anal también se consigue por la activación del suelo pélvico posterior.   Ojo con apretar el glúteo, solo queremos cerrar el esfinter anal.

Una vez hemos conseguido saber como se activa, podemos jugar con el tiempo y la intensidad.

Contracción simple:

Realizamos una contracción aguantamos unos segundos y descansamos  (5 series)

Contracción máxima:
Contraemos todo lo que podamos, notamos como es suelo pélvico se eleva hacia e interior de la pélvis, aguantamos unos segundos y después relajamos (5 series)

Contracción Latido:
Contraemos en intensidad moderada a modo de latido, contracciones cortas y rápidas (5 series de 10 latidos)

Contracción mixta:
Realizamos una contracción máxima y desde ahí, desde esa intensidad realizar pequeñas contracciones a modo de latido sin perder la intensidad máxima. (5 series)

Estos 4 ejercicios se pueden ir aumentando en número de repticiones con el paso del tiempo y a medida que vamos teniendo más control. Lo bueno es que se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento con toda discreción. Lo más practico es intentar incluirlos en nuestra vida cotidiana y asociarlo a situaciones practicas como por ejemplo, realizarlo mientras nos lavamos los dientes, esperamos en un semáforo o vemos la televisión.


Si sentimos que no podemos, que no sabemos focalizar la contracción, sabed que hay fisioterapeutas especializados en suelo pélvicos que nos pueden valorar en que estado tenemos el suelo pélvico, nos pueden ayudar a saber contraerlo y nos pueden indicar las ayudas existentes que hay para fortalecerlo.


Últimos consejos

Siempre que se salte, tose, estornude, se hagan ejercicios abdominales o se alce peso, hacerlo con el suelo pélvico activado, así evitaremos tener perdidas de orina con el tiempo.

Rodearse de profesionales y sobre todo...

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